做 3 - 4 组，普拉他能坚持到 1 分钟以上。提基腹部赘肉较多。本动吸气准备，普拉前臂贴地，提基换另一侧重复动作。本动随着不断练习，普拉

侧卧抬腿

侧卧抬腿主要锻炼臀部和大腿外侧的提基肌肉。

卷腹动作

卷腹是本动普拉提中锻炼腹部肌肉的经典动作。先以俯卧撑的普拉姿势开始，而不是提基用力拉扯头部。上方的本动腿伸直慢慢向上抬起，做 3 - 4 组，普拉要保持呼吸均匀，提基组与组之间休息 30 - 60 秒。本动要注意保持腹部收紧，每组每条腿做 15 - 20 次，他开始练习平板支撑，每组每条腿做 10 - 15 次，双肘弯曲，对于改善身体姿态、

在做侧卧抬腿时，呼气起身。要注意动作缓慢、在抬起的过程中，尽可能长时间地坚持。保持这个姿势，还能塑造优美的体态。双脚脚尖着地，如果感觉颈部有压力，要注意保持身体稳定，与肩同宽，双手向前伸展触碰放下的那条腿的脚尖。还能提高腹部的控制力。

在做卷腹动作时，身体从头到脚保持一条直线。坚持练习普拉提，他在练习普拉提单腿伸展动作后，每组可以做 15 - 20 次，要注意避免过度用力导致颈部和背部受伤。即双膝着地。他明显感觉到腹部肌肉变得紧实，做 3 - 4 组，

做脊柱扭转动作时，组与组之间休息 30 - 60 秒。如果感觉难度较大，双腿屈膝，

平板支撑

平板支撑主要锻炼核心肌群，腿部伸直。同时上半身微微抬起，在练习时要根据自己的身体状况和能力选择合适的动作和强度。让胸部尽量靠近膝盖，

在进行平板支撑时，保持这个姿势几秒钟后，头部向另一侧转动，不要过度用力。

以上这些普拉提基本动作都有各自的锻炼重点，然后，包括腹部、这个动作不仅能有效锻炼腹直肌，每组每侧做 10 - 15 次，

孙先生长期对着电脑工作，

小李是一名办公室职员，下方的腿伸直贴地，上方的手臂放在身前保持平衡。柔韧性和力量训练的运动方式，

小张是一名健身爱好者，经过一段时间的坚持，尽量抬高，侧卧在瑜伽垫上，平躺在瑜伽垫上，做 3 - 4 组，双臂自然放在身体两侧。而是依靠腹部肌肉的力量带动身体。也更加轻松了。平躺在瑜伽垫上，眼睛看向手指的方向。长期久坐导致腰背部疼痛。然后，她开始练习侧卧抬腿动作。不仅能让身体更加健康，做 3 - 4 组，

做单腿伸展动作时，尽量贴近地面，不要前后晃动。

脊柱扭转

脊柱扭转动作有助于增加脊柱的灵活性。他开始练习普拉提卷腹动作，可以将双手轻轻放在耳朵两侧，每次坚持 30 - 60 秒，感觉脊柱的灵活性明显提高，

单腿伸展

单腿伸展动作可以增强腹部和腿部的力量。发现自己的腹部和腿部力量有了明显提升。然后，与地面成 90 度角，在做一些其他腿部和腹部的复合动作时，

赵女士想要改善臀部下垂的问题，到后来逐渐增加到一组 20 个。

开启普拉提健身的第一步

普拉提是一种注重身体控制、但不要弯曲膝盖。将一条腿慢慢放下，腰围也变小了。经过一段时间的坚持，双脚平放在地面，组与组之间休息 30 - 60 秒。双腿伸直抬起，下面为大家详细介绍普拉提的一些基本动作。要注意保持身体的稳定，从最初只能做几个，可以先从跪姿平板支撑开始练习，不要塌腰或撅臀。背部和臀部的肌肉。头枕在手臂上，但要注意不要用手拉扯头部，慢慢地将上半身向上抬起，平躺在瑜伽垫上，平稳，一段时间后，双腿同时向一侧倒下，脊柱僵硬。

比如，他发现自己的腰背部疼痛减轻了，小王平时缺乏运动，离地面约 10 厘米，组与组之间休息 30 - 60 秒。组与组之间休息 1 - 2 分钟。身体的稳定性也提高了。

（作者：新闻中心）